Nieco skorygowałem plan i myślę, że przy nim pozostanę... Wtorek: klatka, barki, triceps (ciężki trening) Klatka: • Wyciskanie sztangi płasko 3s (12-10-8-8) /progresja • Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s (12-10-8) /progresja • Rozpiętki 3s po 12 powtórzeń /stały Barki: [...]
[...] 4s prostowanie na wyciagu 4s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie kolan na drązku 4s Wtorek wolne Środa plecy+biceps+brzuch martwy ciąg 4s podciąganie na drążku 4s uginanie ze sztangą szeroko 3s uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s uginanie w podporze 3s skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s dociąganie [...]
Trening 26.08.2009r. 10B 1. Wyciskanie na barki od czoła 10x42kg 10x56kg 10x63kg 10x70kg (+5kg) FILM 2. Połowiczne oszukane podciąganie do brody stojąc (wynoszenie sztangi/high pull od ud do wysokości górnego brzucha) 10x30kg 10x38kg 10x43kg 10x50kg (+7,5kg) FILM 3. Martwy ciąg na prostych nogach z podstawek 10x45kg 10x60kg 10x68kg [...]
A co sądzicie o takim planie na masę...? Środa i Sobota DZIEŃ I (Przerwy między seriami 1,30 min / Między ćwiczeniami 2 min) NOGI: 4 gł.Uda - Przysiady ze sztangą na barkach - 4 x 10 4 gł.Uda - Unoszenie nóg na maszynie - 4 x 12 2 gł.Uda - Unoszenie nóg na maszynie leżąć na brzuchu - 4 x 12 2 gł.Uda - Wykroki z hantlami - 2 x 10 Nogi i plecy - [...]
Środa DZIEŃ I (Przerwy między seriami 1,30 min / Między ćwiczeniami 2 min) NOGI: 1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 x 12-10-8-6 2. Unoszenie nóg na maszynie - 4 x 12 3. Unoszenie nóg na maszynie leżąć na brzuchu - 4 x 12-10-8-6 4. Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach - 4 x 15 BARKI: 1. Wyciskanie sztangielek w siadzie - 4 x [...]
NOGI: (12 serii) 1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 x 12 2. Unoszenie nóg na maszynie - 4 x 12 3. Unoszenie nóg na maszynie leżąć na brzuchu - 4 x 12 4. Wspięcia na palcach ze sztangą na barkach - 4 x 25 BARKI: (10 serii) 1. Wyciskanie sztangi szeroko od czubka głowy - 4 x 12 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu - 3 x 12 3. [...]
Trening dobry ale serie trzeba ograniczyc bo jest ich zdecydowanie za dużo poprawie Ci trening tak: Poniedziałek: Klata: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8 -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8 -Przenoszenie sztangielki w [...]
Ok, przekonałeś mnie Więc - cykl zaczynam od 15tek tak? Bo ide niedługo na siłke i zacząłbym to w takim razie. Trening A -push press -przysiad +++podciąganie na drążku do czoła (podciaganie tez "n" ilosc powtorzen? czy do maxa? bo tutaj moze byc problem nawet z 5cioma powt.)
1. za dużo serii na bica (zmniejszyłem z 4 do 3). 2. Za dużo na barki / ale ćwiczeń czy seri? zmniejszyłem serie i wywaliłem podciąganie do brody. 3. zwiększyłem serie na drążku do 3 Poniedziałek (Klatka+Biceps) (klatka) ~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/6p ~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 4s/6p ~ Rozpiętki na [...]
[...] ćwiczeniach,angażujących jak najwięcej mięśni tj. przysiad,martwy ciąg,wyciskanie sztangi leżąc,wyciskanie sztangi/sztangielek siedząc,pompki na poręczach,podciąganie na drążku,uginanie ramion ze sztangą/sztangielkami,francuskie wyciskanie sztangi i np. wykonując na 1 treningu powiedzmy po 5 serii: -przysiad -podciąganie na [...]
[...] aktonów naramiennych. Będę je robił częściej z pewnością. Wczoraj poszedł brzuch gdzie pierwszy raz spróbowałem ćwiczenie toes-to-bar, które w moim wykonaniu było bardziej "shin-to-bar" :-). Ciężka sprawa z moją sprawnością w biodrze, ale po brzuchu daje konkretnie. Później na dobicie podciąganie, kółko i brzuch został sponiewierany. pozdro.
Everr - z gory dzieki za cierpliwosc :) Do trzech razy sztuka Nogi nie mają styczności z plecami, plecy z bicepsemani barkami, triceps ani z klatką ani z barkami. Oj opornie mi to idzie } Poniedziałek: Barki: WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x 12/10/8/8 progresja Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12/10/8/6 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4x [...]
Sry coś mi się nie skopiowało całe z pliku, a edytować też się nie da... A: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3x 8-10 Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x 8-10 Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 8-10 Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-10 Tric: Pompki na poręczach 2x8-10 Bic: Uginanie ramion ze [...]
Witam! Dzięki MaGor za radę. Zimne lody śmietankowe i vitaral jakoś postawiły mnie wczoraj na nogi. Dzisiaj już był nowy dzień no i trening. Poniedziałek Wyciskanie na płaskiej: 5x52 5x65 5x78 5x91 5x104 Podciąganie na drążku: 5xcc 5xcc 5xcc 5x7 5x21 Wyciskanie wąsko: 8x38 8x48 8x57 8x67 8x76 Na płaskiej czułem zapas 2/3 powtórzeń. Przy wąskim [...]
Maćku fajnie,że będziesz,pobujamy trochę mase na parkiecie matiman fotki na pewno jakieś będą, znając Jabiego zrobi całą sesje Ja zresztą też będę miał ze sobą aparacik Dzisiaj solidnie przetrenowałem plecki,na urlopie super się trenuje, człowiek wyspany,wypoczęty,rośnie się w oczach 1.Podciąganie na drążku nachwytem z dodatkowym obciążeniem 3 x [...]
witam po dłuższej przerwie, na szcząście wszystko jest już ok, więc od dziś wraca do siłowni w ciągu tych 2 tyg. udało mi sie zrobić jedynie 2 treningi fbw. na podtrzymanie od dziś już normalnie 4x w ttyg. mając dziś troche wolnego czasu skorygowałem troche plan treningowy i prosiłbym was o rade czy go wprowadzić. Co do pprzyszłości to planuje w [...]
gkabulski/ blog/ masa do 90kg
